【陈思敏】怎么吃都胖不起来？可能是压力在作怪！

二、如何判断自己是否太瘦？

消瘦是指由于各种原因造成体重低于正常低限的一种状态。18岁以上人群体质指数BMI<18.5kg/m2即定义为消瘦。

BMI=体重（kg）/身高（m）2

举个例子：一个身高175cm男性，若他的体重低于56kg便是消瘦。

三、消瘦的类别及常见原因有哪些呢？

※单纯性消瘦（非疾病导致）

体质性消瘦：天生瘦，与遗传、自身基础代谢率或消化吸收功能有关。

外源性消瘦：因生活习惯、精神压力大等外源性因素导致体重下降，调整后容易恢复。

※ 病理性消瘦（疾病导致）

内分泌疾病：甲亢、糖尿病、垂体功能减退等。

慢性感染性疾病：结核病、艾滋病等。

消化系统疾病：胃溃疡、肠炎等。

精神心理问题：抑郁症、厌食症等。

恶性肿瘤：癌症等消耗性疾病。

（图片By作者）

本文重点讨论：排除遗传、疾病、药物影响后，仍然“吃不胖”的人，可能和慢性压力有关！

四、吃不胖的隐藏原因：慢性压力

从营养学角度看，消瘦的本质原因是：

※ 摄入不足（吃得少或营养不均衡）；

※ 消化吸收障碍（胃肠道功能受损）；

※ 消耗过大（体力活动、脑力活动等导致身体高消耗）。

很多瘦子表示：“我吃得不少，消化也没问题，为啥还是胖不起来？”这可能和长期慢性压力、过度思虑有关！

慢性压力被定义为“由于不利或苛刻环境而导致长期精神或情绪紧张的状态”，常见的因素有：工作、学习压力；快节奏的生活带来对时间的紧迫感、不知所措；人际关系压力；严重的健康问题引起的压力；重大的生活变化等系列影响。还有包括内在原因和自身心态引起的压力。

常言道“心宽体胖”，调查发现，部分瘦子常有以下特征：对压力感受灵敏、爱思考、追求完美、对周围环境变化感受能力较强等。研究显示体重下降和热量摄入不足与长期过度精神心理活动有一定相关性，青少年人群中不明原因的体重减轻、长期体重不足或食欲不振的症状表现可能是反映当前或未来精神心理状态的重要指标。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

五、压力如何影响体重？

人的精神心理活动与食物的消化吸收、消耗密切相关。

大脑的中枢神经系统、自主神经系统、肠神经系统、肠道菌群等共同构成“脑—肠轴”，形成大脑与肠道之间双向信息沟通系统，调节人体胃肠动力、胃肠黏膜结构、消化酶分泌、胃肠激素等生理功能，并动态影响食物的消化吸收和消耗。就像手机信号强弱决定通话质量一样，“脑-肠轴”的通畅程度直接决定了你“吃得好不好，消化得行不行”。正常状态下，胃空时分泌胃饥饿素→通过自主神经或血液循环→刺激大脑→产生饥饿感，当大脑感知到压力或紧张时，会释放“战斗或逃跑”信号（肾上腺素、皮质醇分泌），刺激交感神经优先应对压力，而抑制胃肠蠕动，减少胃酸分泌，引起食欲下降。

肠道是人体内营养素吸收的主要器官，肠道的健康程度决定了其对营养素的吸收效率。长期慢性压力会激活迷走神经背侧运动核，引起肠神经过度反应并释放大量乙酰胆碱，干扰肠道的自我修复功能，引起肠壁屏障功能损伤，使营养素吸收效率下降（类似‘篱笆破损，漏掉营养’的效果）。另外，压力会影响肠道菌群的平衡状态，导致腹泻、便秘、腹胀等情况交替发生。

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紧张、焦虑等情绪也是能量隐形消耗的原因之一，压力激素（皮质醇）持续升高，身体进入“高消耗模式”，肌肉中的蛋白质消耗分解为氨基酸后进一步转化为葡萄糖供能；另外，皮质醇升高还会刺激脂肪细胞储存（尤其是内脏脂肪），抑制瘦体重增长，这就是有些瘦子虽然四肢纤细但内脏脂肪仍然超标的原因之一。皮质醇偏高的另外一个害处——即导致睡眠质量差、易疲劳，运动后恢复缓慢。例如长期失眠或高压人群，明明吃得正常，却总感觉疲惫、消瘦，乏力，这可能是因为营养被压力“劫持”了。

总结：长期承受慢性压力的人，即使吃得正常，也可能因“营养被压力劫持”而消瘦。

六、科学增重策略：吃对+养肠+减压

1. 饮食加料，每天多点能量摄入：三餐规律，避免暴饮暴食或过饥过饱；

加餐可选择高能量小体积的食物：如酸奶、坚果、香蕉、花生酱等。

2. 养护肠道：提高吸收率

※ 多样化饮食：每天12种食物，每周25种，提供丰富的营养素，提高吸收率。

※ 多吃发酵食品：如酸奶、纳豆、馒头等补充益生菌。

※ 补充膳食纤维：如全谷物、豆类、蔬果等，促进肠道健康。

3. 补充关键营养素：调节神经激素分泌、改善食欲

※ 色氨酸、维生素C、镁等：镇静神经，降低皮质醇水平。

※ 锌、叶酸、维生素B12：改善食欲，促进能量利用。

※ 避免刺激皮质醇的食物：精制糖、咖啡（每天≤1杯）、酒精。

4. 行为干预：运动+心理调整

运动减压：每周3次中低强度的力量训练（如深蹲、俯卧撑、弹力带练习等），减少长时间有氧运动：有氧运动时间每次控制在30分钟以内，达到增肌不耗能的效果。

心理调整：冥想、深呼吸、社交放松，减少精神压力。

七、总结

“怎么吃都不胖”不一定是消化问题，也可能是因长期压力导致的高消耗+低吸收。通过调整饮食、养护肠道、科学减压，可以健康增重！

记住：身心平衡，才能让营养真正地“长在身上”！

封面图片来源：微信公众平台公共图片库

参考文献：

1. 蒋健, 郁证发微(五十)——郁证消瘦论[J]. 中医药临床杂志，2020,32（4）：597-601.

2. Micaela A Witte;Cynthia Harbeck Weber;Jocelyn Lebow,et al. Lifetime Prevalence of Psychiatric Disorders in Adolescents with Unexplained Weight Loss, Underweight, or Poor Appetite[J]. J Dev Behav Pediatr. 2023, 44(4):e277-e283.

3. Luciene F Rocinholi;J Landeira-Fernandez. Anxiety-like behavior in weanling and young adult male and female malnourished rats[J]. Physiol Behav. 2011, 102(1):13-16.

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《临床营养网》编辑部

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